Questa è l’ultima newsletter prima della pausa estiva, con la promessa di ritrovarci a settembre, ricaricati e pronti a ripartire con tante novità. E proprio per non perderle ti raccomando di leggere fino all’ultima riga di questa newsletter.

Come augurio di buone vacanze, intanto, voglio lasciarti qualcosa di pratico, da portare con te

In vacanza il mondo si divide in due gruppi.

Da una parte, chi approfitta del tempo libero per muoversi di più e meglio, finalmente senza la sfida quotidiana con l’orologio. Non so il tuo, il mio sembra sempre giocarmi contro.

Dall’altra, chi in valigia infila costume e crema solare, lasciando a casa l’esercizio fisico.

Questo piano è pensato soprattutto per i secondi: un promemoria che allenarsi, in vacanza, si può eccome. Ma è utile anche ai primi, come traccia per organizzare il movimento senza improvvisare. 

Il consiglio: stampalo, portalo con te ovunque tu vada e, soprattutto, praticalo.

E la buona notizia: non serve una palestra, né molto tempo. Serve metodo. Ed è quello che caratterizza questo menu allenante.

La scienza dell’esercizio, negli ultimi anni, risponde in modo chiaro: quantità e risultato non sono la stessa cosa. Ciò che guida i miglioramenti non è tanto il volume, quanto la qualità dello stimolo o dell’intensità se facciamo riferimento alla componente aerobica, alla tensione muscolare e alla progressione del carico per la forza. 

Tradotto in pratica: bastano poche sedute brevi ma ben costruite per migliorare l’efficienza di cuore, muscoli e metabolismo.

Un esempio recente lo conferma. Uno studio randomizzato controllato pubblicato nel 2025 ha mostrato che sei settimane di allenamento a intervalli molto brevi (sedute da circa dieci minuti, tre volte a settimana) aumentano la capacità aerobica (VO2 peak) di circa il 16% in giovani adulti poco attivi. Risultati paragonabili a programmi di durata anche quadrupla: il tempo, insomma, conta meno di come lo si usa.

Vediamo, allora, come mettere in pratica questo principio con due schemi brevi: 

30 minuti di lavoro aerobico 3 volte a settimana

e 20 minuti di forza 2 volte a settimana.

La regola d’oro è una sola: non allenarti sempre alla stessa intensità. Variare lo stimolo nelle tre sedute settimanali migliora la capacità aerobica senza sovraccaricare l’organismo. Ecco una ripartizione semplice da ricordare: una seduta lenta, una intensa e una a scelta.

Seduta 1 | Lenta e costante (la ormai “famosa” Zona 2). Trenta minuti a intensità di conversazione, cioè quella in cui riesci ancora a parlare articolando frasi intere senza affanno (circa 60-70% della massima frequenza cardiaca). È la base del sistema aerobico: sviluppa i mitocondri e la capacità di utilizzare i grassi come carburante, con un recupero molto rapido. Vanno bene corsa lenta, bici, ellittica o camminata veloce in salita.

Seduta 2 | A intervalli (il “motore” del VO₂max). Dopo 5 minuti di riscaldamento progressivo esegui 4 volte 3 minuti a intensità elevata ma controllata (respiro impegnato, non puoi più parlare a frasi lunghe), separati da 2 minuti di recupero attivo, ovvero continuando a muoverti, senza fermarti ma semplicemente rallentando. Al termine, chiudi con qualche minuto di defaticamento. È lo schema che più stimola il miglioramento della potenza aerobica e sta comodamente in mezz’ora.

Seduta 3 | A scelta. Se la settimana è stata impegnativa, replica la seduta lenta in Zona 2. Se invece ti senti brillante, prova un lavoro più vivace: 6-8 volte 1 minuto a ritmo sostenuto (non massimale), alternate a 1 minuto di recupero.

Un consiglio importante. Le sedute intense danno il meglio quando poggiano su una base aerobica. Se parti da fermo, dedica le prime 2-3 settimane soprattutto alla Zona 2 e introduci gli intervalli solo successivamente. E ricorda: prima di ogni seduta impegnativa, il riscaldamento è d’obbligo. Così come al termine il defaticamento.

Venti minuti bastano se si lavora a corpo intero, con esercizi che coinvolgono più articolazioni insieme: sono i movimenti che danno il massimo ritorno allenante per il tempo investito. 

Scegli 5-6 esercizi che coprano gli schemi fondamentali:

Spinta gambe → squat o affondi avanti;

Tirata → rematore (o trazioni, se possibile);

Piegamenti sulle braccia → se non hai molto allenamento, ottimi anche con le ginocchia a terra;

Catena posteriore → ponte per i glutei;

Core → plank o dead bug (quest’ultimo meglio se hai avuto gravidanze o soffri di mal di schiena);

Calf raise → spinte sulle punte dei piedi.

Come organizzarli in 20 minuti: esegui 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio, abbinandoli a coppie alternate (per esempio, un esercizio per la parte alta e uno per quella bassa). Mentre un gruppo muscolare lavora, l’altro recupera: così elimini i tempi morti senza perdere qualità.

Il carico giusto è quello con cui le ultime 2 ripetizioni risultano impegnative, ma ancora tecnicamente pulite. E qui sta il vero segreto dell’efficacia nel tempo: la progressione. Un programma da venti minuti continua a dare risultati solo se, ogni 1-2 settimane, aumenti qualcosa: il carico, se utilizzi dei pesi, le ripetizioni o il controllo del movimento. Senza questo, i progressi si fermano presto.

Anche solo due sedute di forza a settimana sono sufficienti per ottenere guadagni concreti di forza e massa muscolare nella popolazione generale.

In sintesi, cinque giorni attivi, mai più di 30 minuti alla volta. 

Un impegno realistico, sostenibile e con basi scientifiche solide.

Non serve vivere in palestra per stare bene. Combinare un lavoro aerobico vario con una routine di forza a corpo intero, curando intensità e progressione, è oggi tra le strategie più efficaci per la salute cardiovascolare e muscolare.

La chiave non è allenarsi di più, ma allenarsi meglio. E in vacanza, dove il tempo finalmente non manca, questo diventa persino più semplice: nessuna scusa, nessuna attrezzatura indispensabile, solo una traccia da seguire.

Quindi, metti questo piano in valigia insieme al costume e a un buon libro. Ci ritroviamo a settembre e mi piacerebbe sapere che, tra un tuffo e l’altro, in vacanza con te sia venuto anche l’esercizio.

Buona estate e buon movimento! Prenditi il tuo tempo.