Hai sete anche dopo aver bevuto?
Il tuo corpo ti sta dicendo qualcosa
Foto Marta Baffi
Quando fa caldo e sudi molto, bere acqua non basta. È una frase che sento ripetere spesso, ma che raramente viene spiegata in modo esaustivo. Che ne dici, allora, se entrassimo nei particolari proprio adesso?
In questa newsletter parleremo di:
- Conta cosa ci metti dentro
- Tre segnali che stai perdendo troppo sodio
- Cosa fare: durante, dopo e nelle giornate calde
- Una nota finale
Conta cosa ci metti dentro
Partiamo da un concetto semplice. Quando sudi, non perdi solo acqua, ma anche sodio: è il principale elettrolita presente nei fluidi extracellulari, cioè l’ambiente tra cellula e cellula. È lui che regola la distribuzione dei liquidi tra interno ed esterno delle cellule, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare.
La quantità persa varia molto da persona a persona, ma mediamente si aggira intorno a 900 milligrammi per litro di sudore.
In una giornata calda, con un’ora di attività sportiva moderata, puoi perdere facilmente 1-1,5 litri di sudore (fai un test: pesati prima e dopo. Il peso perso è principalmente acqua). Tradotto nella pratica significa “giocarsi” tra i 700 e i 1.400 milligrammi di sodio. A volte puoi persino vederne le tracce: hai presente quegli aloni bianchi che restano sulla maglietta o sul cappellino?
Se reintegri solo acqua, il sodio nel sangue si diluisce ulteriormente.
È proprio da qui che iniziano i problemi.
Tre segnali che stai perdendo troppo sodio
Ci sono tre segnali molto concreti che il corpo ci invia e a cui dobbiamo prestare la massima attenzione. Spesso la maggior parte di noi o li ignora o li attribuisce alla stanchezza stagionale:
1. Bevi, ma non ti disseti mai.
È uno dei segnali più fraintesi. La sensazione di sete persistente, anche dopo aver bevuto abbondantemente, non è nella testa: è fisiologica.
Il sodio regola il passaggio dell’acqua attraverso le membrane cellulari per osmosi. Quando la sua concentrazione nel sangue diminuisce, i reni percepiscono uno squilibrio e aumentano l’eliminazione urinaria per tentare di ripristinare l’equilibrio.
Il risultato è paradossale: bevi, ma una parte significativa di quell’acqua viene eliminata prima ancora di raggiungere le cellule che ne hanno bisogno. La sete rimane perché l’idratazione cellulare reale non è avvenuta.
La soluzione non è bere di più. È reintegrare anche il sodio.
2. Hai voglia di alimenti salati o aggiungi sale nel piatto.
È probabilmente il segnale più sottovalutato, perché viene quasi sempre letto come un vizio alimentare o una cattiva abitudine. Non lo è.
Il desiderio di sale è una risposta fisiologica precisa, mediata da recettori specializzati nell’ipotalamo che monitorano in continuo la concentrazione di sodio nel sangue. Quando questa scende sotto una certa soglia, il cervello attiva il desiderio per il salato con la stessa logica con cui stimola la fame quando il glucosio cala: è un meccanismo omeostatico, non un capriccio.
Il sodio è un minerale così vitale che questa fame selettiva non sembra esistere per potassio e magnesio, anch’essi dispersi nel sudore, se pur in misura diversa.
In estate, con la sudorazione intensa, questo segnale si fa più frequente e più marcato. Vale la pena ascoltarlo, invece di contrastarlo automaticamente.
3. Ti senti spossato anche senza aver fatto molto.
La stanchezza da caldo viene spesso attribuita alla temperatura o alla scarsa qualità del sonno estivo. Entrambe possono essere vere, ma c’è un terzo fattore che viene sistematicamente ignorato: la carenza di sodio.
Questo minerale è indispensabile per la trasmissione degli impulsi nervosi e il meccanismo di accoppiamento eccitazione-contrazione nel muscolo. Quando la sua concentrazione extracellulare scende, i muscoli faticano a rispondere agli stimoli nervosi e il sistema nervoso lavora in condizioni di deficit ionico. La sensazione è quella di una stanchezza diffusa, non localizzata, che non passa con il riposo e… nemmeno con una bustina di potassio e magnesio a cui erroneamente ci appelliamo quando percepiamo questa astenia nelle giornate calde.
Cosa fare: durante, dopo e nelle giornate calde
La prevenzione di questi tre segnali ha una risposta semplice nella logica e meno nella pratica perché richiede di cambiare un’abitudine consolidata: quella di bere solo acqua quando fa caldo. La buona notizia? Ce la possiamo fare.
Durante l’attività fisica, per uscite che superano i 60 minuti con caldo elevato, l’indicazione di riferimento è integrare tra 300 e 600 milligrammi di sodio all’ora, attraverso una bevanda elettrolitica o capsule saline (salt caps). Chi sa di sudare molto (in pratica chi vede aloni bianchi sui vestiti o sente il sudore particolarmente salato) può spingersi fino a 700-800 milligrammi all’ora.
Dopo l’attività, il pasto di recupero deve contenere sodio. Non è la volta di evitare il sale nel piatto: esattamente in quel momento in cui il corpo lo utilizza per trattenere i liquidi reintegrati e ripristinare l’equilibrio elettrolitico. Abbinare sodio e carboidrati nel pasto post-allenamento accelera anche il ripristino del glicogeno muscolare.
Nelle giornate di caldo elevato, anche senza sport, aumenta l’apporto di sodio attraverso gli alimenti (brodo, formaggi, olive, pane) e considera di scegliere acque con residuo fisso più alto. Non tutte le acque minerali sono uguali: quelle con residuo fisso superiore a 500 mg/L apportano una quota di minerali, compreso il sodio, che le acque oligominerali non danno.
Una nota finale
Se ti riconosci in uno o più di questi segnali, la prima cosa da fare è osservare cosa bevi e cosa mangi nelle ore successive all’attività o all’esposizione al caldo.
Il sodio non è un nemico in assoluto. In un contesto fatto di sport, caldo, sudorazione, è esattamente quello di cui il corpo ha bisogno.
Riferimento scientifico principale
Baker L.B., Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability, Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128.