Newsletter n° 131 - 2 luglio 2026

In questa newsletter parleremo di:

- Cosa cambia davvero con il caldo

- Prima ancora di parlare di liquidi: rallentare

- Far evaporare il calore: non tutti gli sport sono uguali

- Il sodio durante l’esercizio: quanto e perché

- I segnali di carenza di sodio da non ignorare

- Cosa sapere (e fare), oltre al sodio

- Il messaggio da portare a casa

Con temperature elevate il corpo deve dissipare più calore e lo fa aumentando la sudorazione. Ciò comporta principalmente due perdite simultanee: acqua e sodio. Il problema, però, non è solo “quanto” si suda, ma la quantità di sodio che si perde con quel sudore. La sua concentrazione varia moltissimo da persona a persona (in genere tra 0,3 e 2,4 litri/ora di sudore, con una concentrazione media di sodio attorno a 1 grammo/litro, ma con ampia variabilità individuale).

In altre parole, non esiste un protocollo unico: due atleti che corrono fianco a fianco nella stessa giornata possono avere bisogni di sodio molto diversi.

Per gestire il caldo una borraccia è sicuramente utile, ma non è certo il primo strumento a cui ricorrere. Fondamentale è agire sull’intensità. Il cervello stesso funziona da meccanismo di protezione: quando la temperatura interna sale, l’encefalo riduce il reclutamento muscolare e la spinta motivazionale per contenere il rischio di danno termico, un fenomeno noto in letteratura come regolazione centrale (“anticipatoria”) della performance nel caldo.

Tradotto in pratica: il calo di potenza o di passo percepito come “non avere gambe” è spesso una risposta protettiva, non un cedimento. Accettare di correre o pedalare più piano nei giorni più caldi non è una rinuncia, è la prima vera strategia di gestione del rischio, prima ancora di sodio e liquidi.

La sudorazione serve a poco se il sudore non evapora: è l’evaporazione, non la produzione di sudore in sé, il meccanismo che effettivamente abbassa la temperatura corporea. E, sotto questo aspetto, lo sport praticato cambia molto le carte in tavola:

Questo significa che chi pratica la marcia o discipline a bassa velocità di spostamento, come il cammino, deve essere ancora più conservativo nella gestione dell’intensità nei giorni caldi e ancora più attento a strategie esterne di raffreddamento (acqua sulla pelle, ombra, abbigliamento traspirante) che compensino la minore convezione naturale.

Le linee guida di riferimento (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada) indicano l’integrazione di sodio durante l’esercizio quando si verifica almeno una di queste condizioni:

In termini pratici, la maggior parte delle indicazioni converge su, come minimo, 300-600 milligrammi di sodio all’ora durante l’attività, con un range che può estendersi fino a 700-900 milligrammi l’ora per chi sa (per esperienza diretta o test del sudore) di essere un “sudatore salato”. 

Gli studi più recenti hanno inoltre fatto emergere un aspetto interessante: quando l’assunzione di liquidi viene tarata per compensare le perdite di sudore (e non eccede), anche quantità moderate di sodio nella bevanda sono sufficienti a mantenere stabile la natremia plasmatica, cioè la concentrazione di sodio nel sangue.

Il sodio, in altre parole, lavora insieme ai liquidi: non basta bere, bisogna farlo nel modo giusto.

I principali sintomi da carenza di sodio (iposodemia/iponatriemia da sforzo) sono:

In casi più severi anche confusione e stato mentale alterato, fino a convulsioni.

Ti sarai accorto che possono essere facilmente scambiati per semplice stanchezza o disidratazione “generica”. Per questo saperli riconoscere fa la differenza. Per esempio, uno dei segnali più specifici di iponatriemia da sforzo, a differenza della semplice disidratazione, è l’aumento di peso corporeo durante l’esercizio (non la perdita). Questo accade quando si beve più di quanto si suda, diluendo il sodio plasmatico. È un paradosso che vale la pena non sottovalutare. 

1. Bere secondo le perdite reali, non “a tutto andare". Il principio guida non è più semplicemente “bevi molto”, ma è farlo in base alla sete e, per sforzi prolungati nel caldo, pianificare l’assunzione in base al proprio tasso di sudorazione individuale (pesarsi prima e dopo l’allenamento in condizioni simili è il modo più semplice per stimarlo). Il sovra-consumo di liquidi ipotonici è oggi riconosciuto come una causa primaria di iponatriemia da sforzo, tanto quanto la sola perdita di sodio.

2. Pre-idratazione mirata. Nei giorni di caldo intenso, soprattutto nelle prime fasi di acclimatazione, può essere utile una strategia di iper idratazione pre-esercizio (con liquidi e un apporto di sodio adeguato), particolarmente prima di gare o sessioni lunghe.

3. Acclimatazione progressiva. Il corpo si adatta al caldo, ma serve tempo, dai 7 ai 14 giorni: nei primi giorni di temperature elevate la sudorazione è meno efficiente nel trattenere sodio (le ghiandole sudoripare “imparano” a risparmiarlo con l’esposizione ripetuta al caldo). Questo è uno dei motivi per cui le linee guida raccomandano particolare attenzione al sodio proprio “nei primi giorni di clima caldo”, prima che l’acclimatazione si completi.

4. Non superare la capacità di svuotamento gastrico. Con sudorazioni che in atleti allenati possono superare i 2 litri/ora, bere oltre la capacità di svuotamento gastrico (circa 1,2 litri/ora) non aiuta: causa solo disagio gastrointestinale. In questi casi il sodio diventa ancora più strategico, perché aiuta a trattenere (leggi assorbire) i liquidi assunti e a ridurre le perdite urinarie, ottimizzando ciò che si riesce realisticamente a bere.

5. Portare con sé i liquidi, non affidarsi solo a ciò che si trova lungo il percorso. Avere flask personali (le borracce soft a compressione, ma anche i gilet da trail running con i loro porta-flask) è il modo più semplice per controllare davvero quanto e cosa si beve, invece di dipendere da fontanelle pubbliche o ristori non programmati. Questo è ancora più rilevante col caldo, quando la pianificazione dei liquidi non può essere lasciata al caso.

Per questo consiglio ringrazio l’amico e collega Massimo Rapetti, biologo nutrizionista, appassionato di trail running che mi ha ricordato di togliere le soft flask dal cestino dei giochi delle mie figlie poiché sarebbero tornate utili.

Se invece ci si affida alle fontanelle pubbliche (acqua semplice, senza sodio né altri elettroliti), la soluzione pratica è portare con sé delle salt caps (capsule saline): permettono di reintegrare il sodio in modo indipendente dalla fonte di liquidi, dosandolo in base ai propri bisogni anche quando l’acqua disponibile lungo il percorso non lo contiene. È una combinazione particolarmente utile per chi fa trail o percorsi lunghi dove il rifornimento non è sempre garantito o controllabile.

6. Attenzione a chi rientra da uno stop. Chi riprende ad allenarsi dopo un periodo di pausa, o chi non è ancora acclimatato al caldo, è a maggior rischio sia di disidratazione importante sia, paradossalmente, di iponatriemia da sforzo (spesso per eccesso di prudenza nel bere). Vale la pena personalizzare l’indicazione caso per caso, non applicare la stessa regola a tutti.

Con il caldo il consiglio utile non è “bevi di più” in senso assoluto o “bevi tanto”, ma bevi in modo proporzionato a quanto sudi, e reintegra il sodio in modo proporzionato a quanto ne perdi. Sono due variabili distinte, entrambe individuali, ed è proprio la loro combinazione corretta a fare la differenza tra una performance gestita bene e un rischio reale per la salute.