Newsletter n° 130 - 25 giugno 2026

In questa newsletter parleremo di:

- Lo fai già (senza accorgertene)

- La forza è un parametro vitale

- La sfida della sedia: misura la tua forza in un minuto

- Perché la finestra si apre già a 30 anni

- La dose minima efficace

Pensaci un attimo: questi non sono esercizi astratti o qualcosa da aggiungere alla tua routine già piena. Sono già dentro la tua giornata. È una fortuna, non trovi?

1. Lo squat è la sedia, il divano, la tazza del water da cui ti alzi. Ogni volta che passi dalla posizione seduta a quella eretta stai facendo uno squat a corpo libero. È lo schema, per farla breve, che decide se a settant’anni ti alzerai da solo o dovrai cercare un appoggio.

2. L’hinge, la flessione delle anche a schiena neutra, è il gesto con cui raccogli la borsa della spesa da terra, rimbocchi le lenzuola del letto o sistemi la cassa dell’acqua. È anche quello che, se eseguito male o mai allenato, è il responsabile di una buona parte dei mal di schiena: non perché piegarsi faccia male, sia chiaro, ma perché un corpo che non è abituato a caricare le anche scarica tutto sulla colonna vertebrale.

3. Il single leg, l’appoggio su una gamba sola, è ogni passo che fai. Camminare è una sequenza di equilibri monopodalici, è salire il gradino del marciapiede, fare le scale, scendere dall’autobus. Quando questo schema si indebolisce, compare l’esitazione: il passo incerto, la mano che cerca il corrimano. Non a caso è uno dei movimenti più legati alla prevenzione delle cadute.

4. Il push è spingere la porta pesante, allontanare un peso, rialzarsi da terra puntando le mani.

5. Il carry, il trasporto di un carico, è forse il più sottovalutato: portare le borse su per le scale, spostare una valigia, tenere in braccio un bambino mentre si cammina. Coinvolge la presa, l’avambraccio, i muscoli del core e tutto il sistema posturale in un colpo solo. Non a caso – te lo racconterò –, è proprio la forza di presa uno dei migliori indicatori di salute generale di cui disponiamo.

Per molto tempo abbiamo considerato la forza muscolare una questione estetica o, tutt’al più, riservata agli atleti. I dati epidemiologici raccontano una storia diversa, e molto più seria.

Lo studio PURE, pubblicato su The Lancet, ha seguito quasi 140.000 adulti tra i 35 e i 70 in diciassette Paesi di reddito e cultura molto diversi. I ricercatori hanno misurato, con un dinamometro, la forza di presa della mano, un indicatore semplice, economico e affidabile della forza complessiva del corpo. Il risultato è impressionante: ogni calo di 5 chilogrammi nella forza di presa si associava a un aumento del 16% della mortalità per qualsiasi causa, del 17% di quella cardiovascolare e del 7% del rischio di infarto.

Il dato che dovrebbe farci riflettere di più, però, è un altro.

La forza di presa si è rivelata un predittore di morte più potente della pressione arteriosa sistolica. Negli studi medici viene misurata prima di tutto la pressione sanguigna, eppure la forza – che solo raramente viene presa in considerazione – ci dice ancora di più su quanto un corpo stia invecchiando bene. Gli stessi autori suggeriscono che potrebbe diventare uno strumento di screening rapido per individuare i pazienti a rischio.

La forza, insomma, andrebbe trattata per quello che è: un parametro vitale, un segnale dello stato di benessere fisico generale, da monitorare e da mantenere esattamente come faremmo con la glicemia o il colesterolo.

La buona notizia? Puoi misurare, autonomamente e senza attrezzi, la tua forza. Ti basterà una sedia.

Come si fa: siediti su una sedia stabile e senza braccioli, schiena dritta, piedi a terra alla larghezza delle spalle e braccia incrociate sul petto (cioè senza usarle per spingerti). Alzati completamente in piedi e torna seduto in controllo. Conta quante volte riesci a completare il movimento (su e giù vale una ripetizione).

L’obiettivo: 20 ripetizioni in 1 minuto. Se le raggiungi mantenendo il controllo, il tuo schema di squat – quello che ti fa alzare dalla sedia, dal divano, dall’auto per tutta la vita – è in buona salute.

Nel caso, leggendo, ti fosse sorto qualche dubbio… non è un test inventato. È la versione “challenge” di uno strumento clinico riconosciuto, il sit-to-stand test, sviluppato da Rikli e Jones e validato come misura della forza degli arti inferiori e indicatore del rischio di caduta negli adulti.

Nella sua forma standard si esegue su 30 secondi e la forza degli arti inferiori che misura è direttamente correlata alla capacità di compiere le attività quotidiane: alzarsi da una sedia, dal water, dal letto. È, in altre parole, un test di indipendenza e autonomia.

Come leggere il risultato. Più sali con il numero, meglio è. Come riferimento, nella versione da 30 secondi un punteggio considerato sotto la media è inferiore a 14 ripetizioni per gli uomini e a 12 per le donne intorno ai 60 anni, e scende progressivamente con l’età. Le tue 20 in 60 secondi sono un traguardo volutamente ambizioso: un corpo allenato lo raggiunge con margine.

Una precauzione. Se hai problemi articolari, cardiovascolari o di equilibrio, esegui la prova con qualcuno accanto o tienila come obiettivo da costruire gradualmente: il test andrebbe evitato in caso di condizioni cardiovascolari instabili, fratture recenti agli arti inferiori o ipertensione non controllata. E c’è un’altra buona notizia: questo stesso movimento, ripetuto come allenamento, è anche la cura. Sono sufficienti poche settimane di pratica costante per veder salire il punteggio.

C’è una ragione per cui questo discorso riguarda tutti, e prima di quanto si creda. La perdita progressiva di massa e forza muscolare non inizia in tarda età, ma silenziosamente già intorno ai 30 anni, quando il corpo perde naturalmente circa il 3-5% della massa muscolare per decennio e accelera in modo marcato tra i 65 e gli 80 anni.

A trenta o quarant’anni è molto difficile accorgersene: il margine è ancora ampio e la vita quotidiana ci mette raramente alla prova. Ma è proprio in quella fase silenziosa che si gioca la partita. Il muscolo che costruisci oggi è il capitale che spenderai nei decenni successivi. E le conseguenze del non agire non sono astratte: una ricerca ha rilevato che le persone con sarcopenia (perdita di forza e massa muscolare a carattere infiammatorio) hanno un rischio 2,3 volte maggiore di subire una frattura da trauma lieve a seguito di una caduta.

Gli schemi che si deteriorano per primi sono, paradossalmente, proprio quelli che usiamo ogni giorno. La sedia da cui ti alzi. Il gradino che sali. Quella mezza caduta evitata per un soffio. Ognuno è un pattern che il corpo ha allenato per anni, finché ha smesso di ricevere uno stimolo sufficiente per mantenerli efficienti.

Pronto per la terza buona notizia? Il muscolo resta reattivo all’allenamento per tutta la vita. Anche a sessanta, settanta od ottant’anni il tessuto muscolare risponde allo stimolo e si ricostruisce. La perdita di tono e forza muscolare si può rallentare e, nelle fasi iniziali, perfino invertire.

La dose minima efficace

Questo è il momento della domanda pratica: quanto serve fare?

Meno di quanto si immagini. E te lo riassumo in tre punti.

1. Non occorre una palestra attrezzata. Bastano un paio di manubri, un kettlebell, un rialzo stabile e il pavimento di casa tua. Il beneficio non sta nell’attrezzatura, ma nella costanza degli stimoli.

2. La soglia minima è chiara: due sedute a settimana; anche una è meglio di nessuna. Allenare in modo programmato i cinque pattern fondamentali (squat, hinge, single leg, push, carry) significa restituire al corpo gli stimoli che la vita sedentaria gli ha tolto, e farlo prima che il margine si assottigli.

3. Non è questione di diventare atleti o bodybuilder. È invece l’opportunità di garantirsi in anticipo l’autonomia degli anni a venire: alzarsi da soli, salire le scale senza pensarci, portare la spesa, non temere il gradino.

La forza, in fondo, è la moneta con cui compriamo la libertà di muoverci.

E si comincia ad accumularla oggi, due volte a settimana se ti è possibile.