Newsletter n° 129 - 19 giugno 2026

In questa newsletter parleremo di…

- Parte tutto da qui

- Idratazione: ma quanto è sottovalutata?

- Carboidrati: quanti, quando e perché il ciclo cambia tutto

- Nessuno vuole chiamarla con il suo nome

- Il recupero attiva l’allenamento

- Ferro e vitamina D: i due valori da monitorare ogni anno

- Cicliste, sostantivo femminile

Rispetto agli uomini le donne hanno, prima di tutto, un profilo ormonale ciclico che influenza il metabolismo dei substrati energetici, la termoregolazione, la risposta all’allenamento e il recupero. Hanno, o meglio, abbiamo una composizione corporea mediamente diversa, una risposta differente allo stress ossidativo e una soglia di sudorazione più alta.

Ignorare queste differenze non è solo impreciso: può portare a protocolli nutrizionali inefficaci, stanchezza cronica incompresa e riduzione degli adattamenti.

È l’idratazione ad avere le implicazioni più immediate sulla performance e sulla salute. Oltre a essere l’argomento che genera più malintesi.

C’è una credenza diffusa: le donne sudano meno degli uomini, quindi si disidratano meno facilmente.

La realtà è più sfumata e in parte ribaltata.

È vero che le donne hanno una soglia di sudorazione più alta, iniziano cioè a sudare più tardi rispetto agli uomini a parità di temperatura corporea, e producono mediamente meno sudore per singola ghiandola. Avere una minore massa corporea significa, però, che la stessa perdita assoluta di liquidi corrisponde a una perdita relativa più significativa.

In altre parole, basta meno per entrare in uno stato di disidratazione.

A questo si aggiunge l’influenza ormonale. In fase luteinica, cioè nella seconda metà del ciclo, dopo l’ovulazione, i livelli di progesterone salgono, e con loro la temperatura corporea basale, di circa 0,3-0,5°C. A me lo conferma ogni mese il mio anello Oura.

Non sembra molto, ma in bici (come nella corsa per le runner) significa partire già con un margine termico ridotto: il corpo raggiunge prima la soglia di stress termico, la fatica si percepisce in anticipo e la performance può calare anche senza che ci sia una vera causa esterna.

Molte cicliste descrivono uscite “strane”, in cui le gambe non girano come dovrebbero pur avendo dormito bene e mangiato correttamente. Ecco, spesso la causa è questa.

E in menopausa?

La menopausa introduce un ulteriore livello di complessità che merita attenzione, anche perché riguarda una fascia di cicliste molto attiva e spesso trascurata dalla letteratura sportiva. Il calo degli estrogeni altera la risposta vasomotoria: le vampate non sono solo un fastidio, ma anche un segnale di instabilità nella termoregolazione. La sudorazione diventa imprevedibile, improvvisa, intensa e non sempre correlata allo sforzo fisico. I reni, inoltre, perdono efficienza nel concentrare le urine, il che si traduce in una maggiore perdita di liquidi anche a riposo.

Il rischio di disidratazione durante le uscite in bici è quindi più alto e il senso della sete – già non affidabile in generale come indicatore dello stato di idratazione – lo è ancora meno dopo i 45-50 anni.

La strategia pratica è semplice: anticipa, non rincorrere. 500 millilitri di acqua nelle due ore prima di uscire, 500-750 millilitri (con aggiunta di sodio) per ogni ora in sella e come riferimento visivo il colore delle urine. Giallo paglierino è il target. Ambrate o scure: si è già in ritardo.

I carboidrati sono probabilmente l’argomento più polarizzante nella nutrizione sportiva femminile. Da un lato c’è la narrativa secondo cui “le donne bruciano più grassi, quindi ne hanno meno bisogno”. Dall’altro c'è la realtà delle uscite lunghe che finiscono in crisi di fame, delle gambe pesanti nei giorni di carico e della stanchezza che non passa.

Facciamo chiarezza.

È vero che le donne, a parità di intensità relativa, ossidano una quota maggiore di grassi rispetto agli uomini. Questo è un vantaggio reale nelle prove di lunga durata, ma non implica che i carboidrati siano meno importanti. Ci dice invece che il fabbisogno va calibrato con più attenzione su durata, intensità e – punto cruciale – fase del ciclo mestruale.

In fase follicolare (prima metà del ciclo, quando gli estrogeni salgono) il metabolismo è più simile a quello maschile: la sensibilità insulinica è buona, l’utilizzo del glicogeno è efficiente e il corpo risponde bene a un’integrazione glucidica standard. In fase luteinica, invece, il progesterone tende a ridurre la sensibilità insulinica e a incrementare il catabolismo proteico: le esigenze cambiano e con esse dovrebbe cambiare anche l’apporto di carboidrati e proteine.

In termini pratici, nelle uscite oltre i 90 minuti vale la regola del trasporto intestinale: combinare glucosio e fruttosio in rapporto 2:1 permette di arrivare fino a 90 grammi di carboidrati per ora senza sovraccaricare un singolo canale di assorbimento. Vale per tutti, ma le donne in fase luteinica possono essere più sensibili ai disturbi gastrointestinali: è un elemento da non sottovalutare nella scelta del tipo di integratore.

C’è però un nodo più profondo: riguarda l’apporto energetico complessivo più che la sola integrazione in bici. Si chiama Low Energy Availability, LEA per gli amici, ovvero disponibilità energetica insufficiente. Si configura quando l’apporto calorico dal cibo (ed eventuali integratori), sottratta la spesa energetica dell’allenamento, scende sotto le 30 chilocalorie per chilogrammo di massa magra al giorno.

La LEA è diffusissima tra le cicliste a tutti i livelli. E ancor di più nelle sportive in genere, specie nelle fasi della vita in cui il corpo tende ad accumulare più facilmente massa grassa come nella pre e menopausa.

E la cosa più insidiosa è che spesso non viene riconosciuta come tale né dalle atlete, né da chi le segue. Eppure i segnali ci sono: stanchezza cronica che non risponde al riposo, ciclo mestruale irregolare o assente, frequenti infortuni da sovraccarico, umore instabile e prestazioni in calo nonostante l’allenamento. 

Vengono attribuiti ad altro: “Mi alleno troppo”, “Sono stressata” o ancora “Forse devo dormire di più”.

Il punto è che la LEA non nasce necessariamente da una restrizione alimentare consapevole. Spesso deriva semplicemente dal non aver aumentato l’apporto calorico in proporzione all’aumento dei carichi. La ciclista che si allena di più ma non mangia di più pensando di “stare attenta” è esattamente il profilo a rischio.

Mangiare abbastanza non è una debolezza. È una strategia di performance.

L’allenamento crea lo stimolo. Il recupero crea l’adattamento. Eppure è la parte del processo a cui le cicliste, soprattutto amatoriali, dedicano meno attenzione.

Sul fronte proteico il fabbisogno in una ciclista in fase di carico è più alto di quanto si pensi comunemente: 1,4-1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Non perché le donne abbiano bisogno di “diventare muscolose” – timore infondato e legato a meccanismi fisiologici ben diversi – ma perché la sintesi proteica muscolare richiede substrati adeguati a riparare i danni da esercizio e costruire gli adattamenti.

L’amminoacido chiave in questo processo è la leucina (uno dei tre BCAA per intenderci), che agisce da segnale molecolare per avviare la sintesi proteica. 20-25 grammi di proteine di buona qualità (che siano di origine animale o da una combinazione efficace di fonti vegetali, come riso e legumi) entro 30-60 minuti dal termine dell’uscita sono sufficienti a ottimizzare questo processo. La finestra anabolica è più elastica di quanto si credesse negli anni ’90, ma il timing post-esercizio resta rilevante, soprattutto nelle sessioni lunghe o intense.

Ferro e vitamina D meritano una menzione separata, perché sono tra i micronutrienti più frequentemente carenti nelle cicliste e tra i meno frequentemente cercati.

Il ferro è forse il più critico. Una ferritina nel sangue bassa produce stanchezza cronica, fiato corto e prestazioni in calo che spesso vengono attribuite al sovrallenamento o allo stress. Il dosaggio di ferritina sierica – non solo dell’emoglobina, che può essere normale anche in presenza di riserve di ferro già esaurite – è il parametro da richiedere al medico almeno una volta l’anno.

La vitamina D merita un discorso a parte per un motivo specifico: il ciclismo non è uno sport weight-bearing ovvero non produce le sollecitazioni meccaniche sullo scheletro che caratterizzano la corsa o altre discipline a impatto e che sono tra i principali stimoli per il rimodellamento osseo. Questo, combinato con livelli di vitamina D insufficienti (molto comuni in Italia nelle stagioni con meno luce e paradossalmente anche nelle cicliste che si allenano spesso indoor), aumenta il rischio di riduzione della densità ossea nel tempo. Un dosaggio stagionale della 25(OH)D e, se necessario, un’integrazione adeguata su suggerimento del proprio medico sono raccomandazioni semplici ma spesso trascurate.

In conclusione? Siamo cicliste. Con quella “e” finale che ci rende diverse dai nostri colleghi uomini. E non è solo una questione di grammatica.

Ora lo sappiamo e abbiamo anche qualcosa in più: informazioni preziose e pratiche, da fare nostre subito. Per pedalare (e sentirci) meglio.