Newsletter n° 128 - 11 giugno 2026

In questa newsletter parleremo di…

- Perché d’estate le gambe si gonfiano (soprattutto stando seduti)?

- La pompa muscolare del polpaccio: il cuore “periferico”

- La soluzione? Gli “snack di esercizio”

- Interrompere la sedentarietà: ogni quanto e perché

- In sintesi: il piano pratico (da stampare e tenere sulla tua scrivania)

- Una nota sull’idratazione

- Alla fine? Stesso quadretto, gambe diverse

Il gonfiore agli arti inferiori, il cosiddetto edema da stasi, è il risultato di uno squilibrio tra la pressione idrostatica nei capillari e la capacità del sistema venoso e linfatico di riportare i liquidi verso il cuore.

In estate questo fenomeno si accentua per due ragioni principali:

Parliamo della pompa muscolare, un meccanismo che in pochi conoscono davvero. Il sistema venoso degli arti inferiori deve fare qualcosa di fisicamente molto impegnativo: riportare il sangue verso il cuore controcorrente rispetto alla gravità. Per farlo, si affida a una serie di valvole venose e, soprattutto, alla contrazione attiva dei muscoli del polpaccio, in particolare di soleo e gastrocnemio.

Ogni volta che cammini, sali una scala o ti alzi sulle punte, questi muscoli si contraggono e comprimono letteralmente le vene profonde della gamba, spingendo il sangue verso l’alto. È un meccanismo talmente efficiente che viene definito “secondo cuore”. 

Di contro, quando stai seduto per ore senza muoverti, questa pompa si ferma: il sangue ristagna, la pressione capillare aumenta e i liquidi filtrano nei tessuti. Il risultato? Gonfiore, pesantezza e senso di tensione.

Per iniziare a ridurre il ristagno e il successivo gonfiore, non serve andare in palestra. Se ne hai comunque la possibilità, è un’ottima “integrazione”. 

Bastano movimenti mirati, ripetuti più volte nel corso della giornata. La letteratura scientifica li chiama exercise snack: brevi interruzioni della sedentarietà con movimenti specifici, capaci di produrre effetti fisiologici significativi anche se eseguiti per soli 2-5 minuti.

Come si fa: seduto sulla sedia con i piedi appoggiati al suolo, solleva i talloni il più in alto possibile contraendo i polpacci, mantieni 1 secondo, poi abbassa lentamente. Ripeti 15-25 volte oppure, se riesci a farlo con costanza, 1 minuto per ogni ora di posizione trascorsa seduta.

Perché funziona: anche da seduti, la flessione plantare attiva in modo efficace il soleo. Studi hanno dimostrato che il sitting calf raise aumenta significativamente la velocità del flusso nella vena poplitea, migliorando il ritorno venoso.

Nel 2022, il ricercatore Marc Hamilton dell’Università di Houston ha pubblicato su iScience uno studio molto discusso sul soleo pushup – essenzialmente una variante del sitting calf raise – dimostrando che questa contrazione muscolare localizzata, pur con un dispendio energetico globale minimo, attiva in modo straordinariamente efficiente il metabolismo ossidativo del soleo, con effetti positivi anche sulla regolazione della glicemia post-prandiale. Un risultato inaspettato che ha rimesso al centro dell’attenzione questo muscolo “dimenticato”.

Come si fa: in piedi, con i piedi paralleli (o leggermente extraruotati), solleva i talloni fino alla massima flessione plantare, tieni 1 secondo e scendi lentamente. Puoi appoggiarti con le mani alla scrivania per l’equilibrio. Fai 15-20 ripetizioni.

Perché funziona: la posizione eretta consente una maggiore attivazione del gastrocnemio rispetto alla versione seduta, aumentando la potenza della pompa muscolare. È anche un ottimo momento per fare una pausa attiva: alzarsi dalla sedia e fare 2 serie di standing calf raise richiede meno di 2 minuti ma genera un impulso significativo al ritorno venoso. Ogni momento è buono: lo puoi fare mentre sei alla fotocopiatrice, in attesa alla macchinetta del caffè o davanti all’ascensore.

Come si fa: da seduto, solleva leggermente il piede e alterna flessione dorsale (punta verso il soffitto) e plantare (punta verso il basso) in modo ritmico. Poi esegui cerchi completi con la caviglia, in entrambi i sensi, 20-30 ripetizioni per piede. Ti accorgerai che la flessione o l’estensione delle tue caviglie potrebbe essere ridotta a causa della mancanza di allenamento di questa articolazione.

Perché funziona: attiva sia la muscolatura del polpaccio sia quella tibiale anteriore, mobilizzando il flusso venoso e linfatico anche nei segmenti distali. Sono peraltro gli esercizi più raccomandati nei protocolli di profilassi della trombosi venosa profonda durante i voli lunghi.

Come si fa: seduto, estendi lentamente una gamba fino a renderla parallela al pavimento, mantieni 2-3 secondi contraendo il quadricipite, poi abbassa. Alterna le gambe, 10-15 ripetizioni per lato.

Perché funziona: attiva il gruppo muscolare del quadricipite che, pur non avendo la stessa potenza della pompa del polpaccio, contribuisce alla compressione delle vene femorali e al miglioramento della circolazione nella coscia.

Gli exercise snack sono utili, ma c’è un principio ancora più importante: non stare seduti per troppo tempo ininterrottamente. Le linee guida dell’OMS e la ricerca di Dunstan e colleghi (Università di Melbourne) raccomandano di interrompere la posizione seduta ogni 30 minuti con almeno 2-3 minuti di attività leggera. 

Non serve molto: alzarsi per prendere un bicchiere d’acqua, fare qualche passo in corridoio o eseguire gli esercizi descritti sopra.

Questo perché la sedentarietà prolungata produce effetti negativi indipendentemente da quanta attività fisica si fa nelle altre ore della giornata. Anche se vai a correre ogni mattina, stare seduto immobile per 6-8 ore consecutive compromette il metabolismo, il ritorno venoso e la regolazione glicemica.

Un timer sul telefono o sul computer ogni 30 minuti può essere uno strumento semplice ed efficace.

In sintesi: il piano pratico 

(da stampare e tenere sulla tua scrivania)