Primi caldi. Le strategie per gestire al meglio sonno,
allenamento e alimentazione
foto Valentina Celeste
Prima settimana di giugno e l’estate alle porte. Se non fosse che ne abbiamo già vissuto un’improvvisa anticipazione con temperature ben oltre la norma. Domanda: come ha reagito il tuo corpo? Immagino non benissimo. Normale. Con il primo caldo il corpo si trova semplicemente in ritardo. L’acclimatazione è un processo fisiologico attivo che richiede dai 7 ai 14 giorni circa e produce cambiamenti profondi nella circolazione sanguigna, nella termoregolazione e nel metabolismo energetico. Tutto ciò porta, nella maggior parte dei casi, a non riuscire più a godersi un sonno rigenerante o un allenamento efficace.
La buona notizia?
Con qualche semplice strategia, anche alimentare, possiamo goderci
la bella stagione in santa pace.
In questa newsletter parliamo di:
1. Cosa succede al corpo?
2. Problemi di sonno? Ecco la soluzione
3. Allenamento e caldo: quando come e quanto
4. Idratazione e integrazione: la triade carboidrati, sodio e acqua
5. Come raffreddarsi con l’alimentazione?
6. Raffreddare rapidamente il corpo? È possibile
7. Ti lascio un messaggio “instantaneo”
1. Cosa succede al corpo?
Vediamo meglio cosa capita. Davanti a un aumento della temperatura ambientale il corpo espande il volume plasmatico (del 10-25%) per sostenere contemporaneamente la gittata cardiaca e il flusso cutaneo necessario a disperdere calore. Il risultato? Un abbassamento della frequenza cardiaca a parità di carico e l’anticipazione della sudorazione, che nelle prime settimane porta a perdite consistenti di elettroliti.
Tra l’altro esiste un modo pratico per capire se in quelle prime settimane “ci sei dentro” anche tu: hai presente quegli aloni bianchi sugli indumenti sportivi dopo la sessione? Sono cristalli di sale e la loro quantità dà un’idea di quanto sodio stai perdendo.
Con l’acclimatazione il sudore diventa progressivamente più diluito, perché reni e ghiandole sudoripare imparano a conservare il sodio. Il segnale che l’adattamento è completato? La temperatura corporea si abbassa sia a riposo sia durante l’esercizio: il corpo ha imparato a lavorare in modo più efficiente nel caldo.
2. Problemi di sonno? Ecco la soluzione
Per addormentarci e restare nel sonno è fondamentale che la temperatura corporea scenda di circa 1°C, attraverso il trasferimento di calore verso la periferia del corpo (mani, piedi e fronte).
In altre parole, più le estremità sono calde rispetto al tronco, prima si cade addormentati (Preprints.org, 2025).
Quando la temperatura ambientale è elevata, questo processo si inceppa: il sonno a onde lente (N3), la fase più importante per il recupero fisico, si riduce e i risvegli notturni aumentano. La temperatura ideale della camera è tra 17 e 19°C.
Cosa puoi fare? Una doccia tiepida (non fredda!) prima di coricarti: provoca vasodilatazione periferica che, all’uscita dall’acqua, accelera la caduta della temperatura corporea e favorisce l’addormentamento. Tieni, poi, scoperti mani e piedi, scegli lenzuola in cotone o lino e oscura la camera durante il giorno, piccoli accorgimenti che spesso sono più efficaci del condizionatore continuo.
Infine, raffredda polsi e caviglie con un panno fresco: sono zone a densità vascolare superficiale elevata che accelerano la dissipazione del calore verso l’esterno.
3. Allenamento e caldo: quando come e quanto
Nelle prime due settimane di caldo, la percezione dello sforzo (RPE) sarà sensibilmente più alta a parità di carico. Non è una questione di testa: il cuore deve sostenere contemporaneamente la perfusione muscolare e il flusso cutaneo per la termoregolazione, e questo ha un costo reale.
Cosa puoi fare? Riduci il volume e l’intensità del 10-20%: non prenderla come una concessione alla pigrizia, è una scelta fisiologicamente giustificata. Sul piano orario, sposta le sessioni intense al mattino presto o alla sera, evitando la fascia 11-16. Diminuirai così il carico termico ambientale che si somma a quello metabolico.
Programma le sessioni brevi (20-30 minuti) a intensità moderata nelle ore calde, con adeguata idratazione: sono il modo più efficiente per accelerare l’acclimatazione in modo controllato. Dopo 10-14 giorni di esposizione graduale, il corpo sarà progressivamente più capace di tollerare carichi più elevati anche nelle ore intermedie. Tieni anche presente che le sessioni in sauna post-allenamento replicano questo meccanismo in modo efficiente, con un’espansione del volume plasmatico comparabile all’acclimatazione naturale.
4. Idratazione e integrazione: la triade carboidrati, sodio e acqua
Un errore comune è pensare che bere molta acqua pura sia sempre la scelta giusta. In realtà, grandi quantità di acqua senza sodio possono paradossalmente compromettere la reidratazione: abbassano l’osmolarità plasmatica, riducono lo stimolo della sete e aumentano la diuresi.
Cosa puoi fare? La soluzione ottimale contiene sodio che migliora la ritenzione dei fluidi e l’assorbimento intestinale dell’acqua.
E poi ci sono i carboidrati. Per sessioni superiori a 60-90 minuti in caldo, l’aggiunta di 30-60 grammi all’ora preserva il glicogeno e mantiene la glicemia.
Ricorda, il fabbisogno di carboidrati nella dieta quotidiana non diminuisce d’estate: il metabolismo al caldo li privilegia rispetto ai grassi come substrato energetico, e una dieta ipoglucidica può compromettere la termoregolazione oltre che la performance.
Per la reidratazione post-esercizio, l’indicazione è di assumere 1,25-1,5 litri di liquidi con elettroliti per ogni chilogrammo di peso perso durante la sessione per effetto della sudorazione (non il peso corporeo totale). Il moltiplicatore superiore a 1 serve a compensare le perdite urinarie che avvengono durante la reidratazione stessa: chi perde 500 grammi, per esempio, dovrebbe reintegrare circa 600-750 ml distribuiti gradualmente nel corso delle due ore successive.
5. Come raffreddarsi con l’alimentazione?
Sia chiaro: l’alimentazione non abbassa la temperatura corporea in modo diretto. Sostiene però la termoregolazione riducendo il carico termico della digestione, migliorando l’idratazione cellulare e fornendo gli elettroliti necessari.
Cosa puoi fare? Ecco i tuoi migliori alleati:
Alimenti ad alto contenuto d’acqua: cetriolo (95% acqua), sedano (95%), anguria (92%), pomodori, zucchine e agrumi contribuiscono all’apporto idrico senza richiedere un grande lavoro digestivo. Scegli pasti leggeri nelle ore più calde. Perché? Il processo digestivo produce calore metabolico e i pasti ricchi di grassi e proteine ne producono significativamente di più rispetto a quelli a base di verdura e frutta.
Menta piperita: il mentolo attiva i recettori del freddo TRPM8 presenti sulle mucose del naso, provocando una sensazione di fresco senza abbassare realmente la temperatura ambientale; in altre parole, ci fa percepire l’ambiente più fresco. Per sfruttare questo effetto, metti qualche goccia di olio essenziale di menta sui polsi, sfregali uno contro l’altro e avvicinali al naso inalando profondamente.
Precooling prima dell’allenamento: ghiaccioli e granite alla menta, combinando l’effetto del freddo e del mentolo sui recettori TRPM8, mangiati nei 20-30 minuti prima della sessione sono un’efficace strategia di precooling con evidenza diretta sulla performance. Rispetto alle bevande ghiacciate, il formato solido o semiliquido ti dà un vantaggio importante: il raffreddamento lento e graduale evita il brusco calo termico gastrico che le bevande molto fredde possono provocare. La stessa logica vale durante l’esercizio: le bevande andrebbero assunte a 15-22°C (ACSM Position Stand), abbastanza fresche da contribuire al raffreddamento, non così fredde da causare disagio gastrico.
6. Raffreddare rapidamente il corpo? È possibile
Altri due consigli pratici, sicuri e applicabili in qualsiasi contesto per far scendere la temperatura corporea:
immergi polsi, caviglie e nuca in acqua fresca: sono aree ad alta densità vascolare superficiale e ti permetteranno un raffreddamento sistemico efficiente;
utilizza uno spray di acqua fresca su viso e braccia: replicherai così il principio dell’evaporazione cutanea – lo stesso della sudorazione – senza il costo metabolico di produrla.
7. Ti lascio un messaggio “instantaneo”
Quattordici giorni: è tutto il tempo che serve al corpo per imparare a lavorare al caldo in modo efficiente. E nel frattempo? Non si tratta di resistere, ma di assecondare un processo fisiologico che va già nella direzione giusta: dormire meglio, allenarsi in modo più intelligente, idratarsi con criterio non sono rinunce, sono strategie. L’estate non è un ostacolo e con le giuste informazioni (e scelte) diventa una stagione da godersi davvero.