Sport: non tutta l’infiammazione viene per nuocere
foto Marta Baffi
Sì, non tutta l’infiammazione viene per nuocere. Un’affermazione che è tanto vera quanto, a sentirla, piuttosto bizzarra. Forse, anche per questo, è uno degli argomenti che incuriosisce e riscuote sempre più interesse. E di sicuro è uno dei motivi per cui ho deciso di affrontarlo anche al corso organizzato da Enervit qualche settimana fa e rivolto a farmacisti, biologi ed esperti in nutrizione.
Infiammazione fa subito pensare a qualcosa che non va. E invece…
Se dopo un allenamento intenso senti i muscoli indolenziti, gonfi, un po’ pesanti è un bene. O meglio: non è piacevole, ma è esattamente quello che dovrebbe succedere. Fa parte di quel processo ricercato e desiderato che, nel tempo, può portare a un miglioramento della prestazione. A un patto però: che l’infiammazione sia mantenuta in una zona ottimale. Dunque, né troppa ma nemmeno troppo poca.
In questa newsletter parleremo di:
1. Dove sta il problema
2. Cosa accade davvero
3. Il concetto chiave
4. Primo strumento: la periodizzazione dell’allenamento
5. Secondo strumento: la nutrizione sportiva
6. Una sola strategia, due gambe
1. Dove sta il problema?
L’infiammazione post-esercizio non è un effetto collaterale da debellare. È il segnale con cui il corpo avvia riparazione, rimodellamento e adattamento. È il linguaggio molecolare con cui il muscolo comunica al resto dell’organismo: stiamo lavorando, adattiamoci.
Il problema non è l’infiammazione in sé.
Il problema è quando questa esce dalla sua zona ottimale ovvero quando è troppa o quando non le diamo il tempo di risolversi prima della sessione successiva o, ancora, quando l’organismo perde parte della capacità di risolverla.
Ma andiamo con ordine.
2. Cosa accade davvero
Proviamo a capire meglio cosa accade. Ogni volta che ci alleniamo con un’intensità o un volume sufficienti a creare uno stimolo allenante, produciamo un danno meccanico controllato alle miofibrille, cioè alle strutture contrattili del muscolo. Questo danno attiva una cascata infiammatoria locale: aumentano le citochine pro-infiammatorie (IL-6, TNF-α, IL-1β), arrivano i neutrofili e i macrofagi e si avvia così la “pulizia” dei detriti cellulari.
È una demolizione programmata. E come ogni buona demolizione, precede una ricostruzione più solida di prima.
Ma c’è di più. Il muscolo scheletrico non è solo un organo meccanico: durante la contrazione rilascia nel sangue proteine di segnalazione chiamate miochine. La più studiata è l’IL-6 di origine muscolare, una molecola che, quando viene prodotta dal muscolo sotto esercizio, agisce in modo completamente diverso dall’L-6 prodotta dai macrofagi in uno stato infiammatorio cronico. Quella muscolare, infatti, è pro-adattativa: raggiunge il fegato, il tessuto adiposo, il sistema immunitario e il cervello, preparando tutto il sistema a rispondere meglio alle richieste future.
Bloccare sistematicamente questa risposta attraverso l’utilizzo non necessario di FANS o con un eccesso di sostanza antiossidanti significa interrompere questo dialogo.
In altre parole, bloccare l’adattamento.
3. Il concetto chiave
In poche parole, l’infiammazione da esercizio non è né buona né cattiva in assoluto. È buona quando resta in una zona ottimale: abbastanza intensa da innescare il processo adattativo, ma anche abbastanza breve da risolversi prima di accumularsi.
Il modello della supercompensazione descrive bene questo processo: dopo un carico allenante, la performance cala – è la fase della fatica e dell’infiammazione –, poi risale e supera il livello di partenza – la fase di adattamento –, ma questo accade solo se il recupero viene rispettato.
Se, invece, i carichi si accumulano senza un recupero sufficiente, l’infiammazione non si spegne mai del tutto, tende a cronicizzarsi e, invece dell’adattamento, otteniamo l’opposto: overreaching non funzionale, soppressione immunitaria e aumento del rischio di infortuni.
La domanda pratica, allora, è: come mantengo l’infiammazione nella zona giusta?
Non: come la elimino?
Le risposte sono due e lavorano in sinergia.
4. Primo strumento: la periodizzazione dell’allenamento
Il modo più efficace per gestire l’infiammazione da esercizio è strutturare il carico di allenamento nel tempo in modo intelligente. Volume, intensità e frequenza delle sessioni non sono variabili indipendenti: è la loro combinazione a determinare se l’infiammazione si accumula oppure si risolve ciclo dopo ciclo.
Una buona periodizzazione alterna giorni di carico progressivo a giorni di riduzione del carico, fasi di sviluppo a fasi di mantenimento e, soprattutto, richiede la capacità di leggere i segnali che arrivano durante la stagione. Significa saper modificare il piano di allenamento in base ai livelli di affaticamento dell’atleta.
Il recupero, infatti, non è il tempo in cui non ci si allena.
È parte integrante dell’allenamento.
È il momento in cui l’adattamento si realizza. In altre parole, è allenante.
5. Secondo strumento: la nutrizione sportiva
Alcune molecole presenti negli alimenti o disponibili come integratori concentrati e purificati possono agire direttamente sui mediatori infiammatori, contribuendo a tenere l’infiammazione nella zona ottimale quando tende a eccedere.
Non la sopprimono: la modulano attivando peraltro la capacità di risoluzione.
Omega-3: i mattoni della risoluzione
A proposito di risoluzione i primi su cui soffermarsi sono gli acidi grassi omega-3. La composizione lipidica delle membrane cellulari, infatti, influenza direttamente la qualità della risposta infiammatoria.
Gli acidi grassi omega-6, in particolare l’acido arachidonico, sono precursori di mediatori pro-infiammatori (prostaglandine E2 e leucotrieni B4).
Gli omega-3 – EPA e DHA – sono invece precursori di resolvine, protectine e maresine, molecole pro-risolutive che attivamente spengono l’infiammazione una volta che ha svolto il suo ruolo.
Il problema è che la dieta occidentale media presenta un rapporto omega-6/omega-3 di circa 15-20:1, quando l’obiettivo fisiologico sarebbe 4-5:1.
E qui la ricerca in ambito sportivo offre dati interessanti.
Uno studio osservazionale retrospettivo condotto su 257 runner (Davinelli et al., 2019) ha dimostrato che all’aumentare dei chilometri percorsi per settimana, l’omega-3 index – cioè la percentuale di EPA e DHA nei globuli rossi, un indicatore dello stato nutrizionale cronico – diminuisce progressivamente, mentre aumenta il rapporto AA/EPA.
In altre parole, in assenza di integrazione di omega-3, i runner che corrono di più hanno paradossalmente lo stato di omega-3 peggiore. Il motivo è semplice: il volume di allenamento consuma EPA e DHA per produrre mediatori pro-resolutivi e, se l’apporto dietetico non compensa, i depositi si impoveriscono.
Anche gli studi di intervento vanno nella stessa direzione: 2-4 grammi al giorno di EPA+DHA per almeno 4-8 settimane riducono i DOMS, abbassano la creatinchinasi plasmatica post-esercizio eccentrico, potenziano la sintesi proteica – EPA attiva mTORC1 – e migliorano la composizione delle membrane muscolari.
Tart cherry: l’amarena che accelera il recupero
La Prunus cerasus – anche chiamata ciliegia acida o visciola – è uno degli integratori naturali con il miglior profilo di evidenza nel contesto sportivo. Contiene una combinazione di antociani (che inibiscono NF-κB e COX-2), quercetina (potente antiossidante) e melatonina che agisce sulla qualità del sonno.
Lo studio di Howatson et al. (2010) su maratoneti ha documentato una riduzione del DOMS post-gara di circa il 22%, insieme a una riduzione dei marker di danno muscolare nelle 24-48 ore successive. Altri lavori mostrano un miglior mantenimento della forza dopo esercizio eccentrico e uno misurabile della durata e qualità del sonno che è, a tutti gli effetti, la finestra di recupero più importante che abbiamo.
È possibile assumerla acutamente, ovvero dopo un unico allenamento o in assunzione ripetuta per 5-7 giorni prima dell’evento e 2-3 giorni dopo.
Carboidrati durante l’esercizio: il mix 2:1
Un aspetto spesso sottovalutato è il ruolo dei carboidrati nella modulazione dell’infiammazione da esercizio. Mantenere un loro apporto durante sessioni prolungate non serve solo a preservare la performance, riduce anche la risposta cortisolicа, mantiene il sistema immunitario meno soppresso e, aspetto cruciale, contiene la permeabilità intestinale e l’endotossiemia da esercizio.
L’intestino sotto sforzo intenso è un organo particolarmente vulnerabile. Il flusso sanguigno splancnico si riduce drasticamente, la mucosa si indebolisce e batteri e le loro tossine possono filtrare nel circolo sistemico, alimentando un’infiammazione a bassa intensità ma persistente.
La ricerca di Righetti et al. (2024) ha approfondito il ruolo del rapporto maltodestrine:fruttosio in rapporto 2:1 nel running. La fisiologia alla base è semplice ma raffinata: i trasportatori intestinali del glucosio (SGLT1) e quelli del fruttosio (GLUT5) sono distinti e ciascuno si satura a circa 60 grammi all’ora. Utilizzandoli in parallelo con un mix 2:1 è possibile raggiungere un’ossidazione di 90-120 grammi di carboidrati per ora senza sovraccarico intestinale, anzi, con una riduzione dei sintomi gastrointestinali rispetto all’utilizzo della sola maltodestrina.
Il risultato? Meno stress metabolico, meno infiammazione intestinale e una migliore performance nelle sessioni superiori ai 90 minuti.
Una sola strategia, due gambe
A questo punto dovrebbe essere chiaro:
periodizzazione e nutrizione non sono strumenti alternativi.
Non si sceglie tra l’una e l’altra: si utilizzano insieme, perché agiscono su livelli diversi dello stesso problema.
La periodizzazione costruisce il contesto: decide quando e quanto l’infiammazione può essere prodotta e assicura che ci sia spazio perché si risolva.
La nutrizione interviene più nel dettaglio: fornisce i substrati per la risoluzione, riduce i picchi eccessivi e supporta la riparazione nei momenti in cui il corpo ne ha più bisogno.
L’obiettivo finale non è un atleta che non si infiamma. È un atleta che si infiamma nella misura giusta, al momento giusto, e che riesce a risolvere l’infiammazione mantenendola in una zona ottimale, migliorando così la performance e mantenendo lo stato di benessere.
Bibliografia
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