I quattro muscoli che ti faranno invecchiare più lentamente
foto Valentina Celeste
C’è una domanda che la ricerca sulla longevità si pone da decenni: perché alcune persone a 75 anni camminano spedite e si riprendono in fretta da una malattia, mentre altre a 65 già faticano a salire le scale?
La risposta? Evitare malattie è certamente un grande aiuto, ma non è tutto lì: quello che conta, ancora di più, è quanto rapidamente il corpo sa resistere e recuperare quando qualcosa va storto.
E qui la massa muscolare, in particolare quattro distretti spesso ignorati, gioca un ruolo chiave. Perché i nostri muscoli sono il motore del nostro benessere: tenerli in forma è una questione di riserva fisiologica, non di estetica.
La buona notizia è che non sono gli “anta” a toglierci il muscolo.
Siamo noi, quando smettiamo di sollecitarlo e di nutrirlo come merita.
In questa newsletter parleremo di:
Tutto già scritto? Dipende da noi
1. La forza della presa: un esame del sangue che non si fa con il sangue
2. Gli abduttori dell’anca: il muscolo che sorregge la nostra indipendenza
3. Il polpaccio: termometro silenzioso della riserva muscolare
4. Il diaframma: il muscolo dimenticato che respira con noi (e per noi)
Un messaggio finale per te
Tutto già scritto? Dipende da noi
Il muscolo scheletrico non è un tessuto statico: risponde agli stimoli, cresce se lo alleniamo e si riduce se lo ignoriamo. Con il passare degli anni il processo di sintesi proteica muscolare rallenta fisiologicamente, ma la perdita accelera soprattutto quando gli stimoli meccanici diminuiscono e l’apporto proteico diventa insufficiente.
In altre parole, non perdiamo muscolo perché invecchiamo, invecchiamo perché perdiamo muscolo.
È una distinzione che cambia tutto. Significa che non siamo spettatori passivi di un declino inevitabile, ma attori con un margine di manovra reale. Ogni volta che muoviamo il corpo in modo che richieda uno sforzo, anche modesto, mandiamo al muscolo un segnale di sopravvivenza. Ogni volta che a tavola forniamo proteine di qualità (meglio ancora se appena dopo aver stimolato il muscolo), gli forniamo i mattoni per mantenersi e rigenerarsi.
Prima cominciamo a farlo – idealmente già dai quaranta, quando la perdita è ancora silenziosa e lenta – più capitale muscolare riusciamo a conservare per i decenni successivi.
Il muscolo non perdona i lunghi periodi di abbandono, ma risponde straordinariamente bene a chi decide di tornare ad ascoltarlo. E prima lo facciamo, più beneficio ne possiamo trarre.
Concentriamoci allora su quei quattro distretti che troppo spesso, e a torto, dimentichiamo.
1. La forza della presa: un esame del sangue che non si fa con il sangue
Stringere la mano a qualcuno non è un gesto banale. Lo studio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), pubblicato su The Lancet e condotto su quasi 140.000 adulti in 17 Paesi, ha misurato la forza della presa con un dinamometro e poi ha seguito i partecipanti per anni.
Il risultato è tra i più citati in medicina geriatrica: ogni calo di 5 chilogrammi nella forza della presa era associato a un aumento del 16% del rischio di morte per qualsiasi causa. E questo predittore risultava più forte della pressione arteriosa sistolica.
Non si tratta di un effetto diretto della mano sul cuore, ovviamente. La forza della presa è un indicatore della salute muscolare globale: chi perde massa e forza muscolare sistemica lo rivela prima nelle mani.
L’esercizio. L’obiettivo è allenare la presa nella vita quotidiana. Portare la spesa il più possibile con le mani, riducendo al minimo l’utilizzo del carrello, aprire barattoli o ancora stringere una pallina durante una telefonata. Sono piccoli carichi che, ripetuti, contano tanto.
2. Gli abduttori dell’anca: il muscolo che sorregge la nostra indipendenza
Uno studio longitudinale del 2024 pubblicato su PLOS One ha monitorato per un anno gli anziani che vivono in autonomia, registrando chi cadeva e chi no. Gli abduttori dell’anca, ovvero i muscoli che stabilizzano il bacino lateralmente durante il passo, sono risultati come fattore protettivo significativo: chi aveva una forza maggiore in questo distretto cadeva molto meno.
Le cadute in età avanzata non sono incidenti banali: sono spesso l’inizio di una spirale di perdita di autonomia. Rinforzare i muscoli che tengono stabile il bacino è quindi una forma concreta di prevenzione.
L’esercizio. Il principio è destabilizzare in modo controllato. Camminare su terreni irregolari (un parco, un sentiero), salire e scendere le scale invece di prendere l’ascensore, stare in equilibrio su un piede solo mentre aspetti il caffè o ti lavi i denti o, ancora, alzarsi dalla sedia con una gamba sola, prima una e poi l’altra. L’equilibrio monopodalico è uno degli esercizi più efficaci e sottovalutati.
3. Il polpaccio: termometro silenzioso della riserva muscolare
Basta un metro da sarto: la circonferenza del polpaccio è uno dei marcatori più affidabili di sarcopenia, la perdita progressiva di massa muscolare legata all’età e correlata a infiammazione sistemica. Studi recenti mostrano che valori bassi nei pazienti anziani ospedalizzati predicono complicanze, difficoltà di recupero e mortalità a breve termine.
Non è solo una questione estetica. I muscoli del polpaccio pompano il sangue venoso dagli arti inferiori verso il cuore: quando perdono efficienza, tutta la circolazione ne risente.
L’esercizio. Il movimento è uno solo: sollevarsi sulle punte dei piedi. In coda alla cassa del supermercato, mentre si cucina o si aspetta l’autobus. Venti ripetizioni lente, più volte al giorno.
Se trascorri molto tempo seduto, vale la pena conoscere il sitting calf raise, che ha conseguenze positive sia sulla gestione della glicemia sia sulla pressione sanguigna: ogni ora che passi seduto alza e abbassa i talloni, mantenendo le punte a terra, per un minuto. Con un peso (per esempio, uno zaino) sulle cosce, l’effetto aumenta ulteriormente.
4. Il diaframma: il muscolo dimenticato che respira con noi (e per noi)
La ricerca sulla longevità è chiara: con l’età diminuisce la forza dei muscoli respiratori, e con essa la capacità di tossire efficacemente, di rispondere a un’infezione polmonare e di sostenere uno sforzo. Il diaframma non è solo la pompa della respirazione: è coinvolto nella pulizia delle vie aeree e nella tolleranza allo sforzo fisico. Trascurarlo significa ridurre silenziosamente una riserva fisiologica che si paga cara durante una malattia.
L’esercizio. Il principio è restituire profondità al respiro: esercizi di respirazione diaframmatica – inspirare gonfiando la pancia, non il petto – ma anche praticare attività che coinvolgano il fiato come nuotare, cantare, suonare uno strumento a fiato o, semplicemente, fare respiri lenti e consapevoli per qualche minuto al giorno. Ideale sia durante la giornata, sia alla sera per rilassare il tuo sistema nervoso.
Un messaggio finale per te
Come hai visto, non serve stravolgere la giornata, né tanto meno iscriversi in palestra o rivoluzionare le abitudini per investire sulla tua longevità. Basta iniziare a guardare i gesti quotidiani con occhi diversi: ogni movimento è un’occasione, ogni pausa è un esercizio possibile.
La letteratura è dalla tua parte. E il tuo corpo, ora lo sai, è molto più pronto a rispondere di quanto pensi.
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Fonti bibliografiche
Forza della presa (Studio PURE)
Leong D.P., Teo K.K., Rangarajan S. et al., Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study, The Lancet. 2015;386(9990):266–273. DOI: 10.1016/S0140-6736(14)62000-6 · PMID: 25982160.
Abduttori dell’anca e rischio cadute
De Almeida Nagata C., Hamu TCDDS, Pelicioni PHS, Durigan JLQ, Garcia PA., Influence of lower limb isokinetic muscle strength and power on the occurrence of falls in community-dwelling older adults: A longitudinal study, PLOS ONE. 2024;19(4):e0300818. DOI: 10.1371/journal.pone.0300818 · PMID: 38573888.
Circonferenza del polpaccio, sarcopenia e fragilità
Canonico S., Ottaviani S., Tagliafico L. et al., Measuring calf circumference in frail hospitalized older adults and prediction of in-hospital complications and post-discharge mortality, Frontiers in Medicine. 2024. DOI: 10.3389/fmed.2024.1439353
Declino dei muscoli respiratori con l'età
Enright P.L., Kronmal R.A., Manolio T.A., Schenker M.B., Hyatt R.E., Cardiovascular Health Study Research Group. "Respiratory muscle strength in the elderly: correlates and reference values, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine.1994;149(2):430–438. PMID: 8306041
Tolep K., Higgins N., Muza S., Criner G., Kelsen S.G., Comparison of diaphragm strength between healthy adult elderly and young men, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 1995;152(2):677–682. DOI: 10.1164/ajrccm.152.2.7633725